La nutrición importa: La salud está en su plato

Somos lo que comemos puede evocar imágenes de personas que se convierten en sus alimentos favoritos, pero cuando se trata de la salud y el bienestar, merece la pena prestar atención a la dieta.

Además de ser uno de los placeres de la vida, seguir una dieta equilibrada y de calidad puede ser beneficioso para la salud y ayudar a prevenir enfermedades relacionadas con el estilo de vida, como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes.

Pero, ¿qué es una buena dieta? La recomendación clave en las pautas dietéticas de todo el mundo es comer una amplia variedad de alimentos diferentes. Esto le nutre, le asegura unos nutrientes adecuados para las funciones de su organismo y optimiza su salud y bienestar. Algunos alimentos son más importantes que otros. Las verduras, la fruta, los cereales integrales, los aceites vegetales insaturados, el pescado y la carne magra o de ave son sinónimos de una buena dieta.

Además, una buena alimentación puede hacernos más felices. Seguir una dieta equilibrada y de calidad puede aumentar la felicidad, la realización personal y el bienestar, además de proporcionar una valiosa protección contra las enfermedades mentales.

Lea aquí los Cinco Pilares de la Salud

Riegos de una mala alimentación

Una buena nutrición es clave para gozar de buena salud. El Estudio Global de Morbilidad ha descubierto que una dieta inadecuada está asociada a una serie de enfermedades crónicas y contribuye en gran medida a la mortalidad.

No seguir una dieta equilibrada puede aumentar el riesgo de padecer muchas enfermedades graves. Por ejemplo, un mayor consumo de grasas en la dieta puede repercutir negativamente en una amplia gama de enfermedades, como las cardiovasculares, la diabetes, la obesidad y el cáncer.

Las grasas saturadas y las grasas trans son especialmente perjudiciales. Los estudios han demostrado que su sustitución por alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, incluidos los omega-3 y omega-6, reduce el riesgo de mortalidad cardiovascular y por otras afecciones.[2][3]

La sal es otro motivo de preocupación para la salud. La ingesta excesiva de sodio está relacionada con un mayor riesgo de desarrollar hipertensión[4]. Además, la carne procesada, con su alto contenido en sodio y nitratos, se ha relacionado con un aumento del 22% del riesgo de cáncer, especialmente de estómago, colon y recto.[5]

Otro favorito, el azúcar, también es un enemigo de la salud. Si se consume en exceso, aumenta el riesgo de obesidad, hipertensión, diabetes y colesterol alto[6] El exceso de azúcar también entraña riesgos psicológicos. Puede alterar el estado de ánimo y aumentar la probabilidad de padecer trastornos mentales como ansiedad y depresión.[7]

Consumir demasiados alimentos puede aumentar el riesgo, pero igual de peligroso es omitir algunos. Varios estudios han demostrado que una dieta más limitada puede aumentar el riesgo de mortalidad.[8]

Cómo afecta la dieta a la salud y el bienestar

La relación entre alimentación y salud es compleja. He aquí algunas relaciones que deben tenerse en cuenta al abordar la nutrición como parte de un programa de salud.

• Información nutricional

Lo que comemos se rige por cómo nos sentimos, por nuestra cultura y experiencias alimentarias, pero también por nuestros conocimientos sobre nutrición. Una buena educación nutricional mejora los conocimientos, las competencias y las actitudes ante la dieta, permitiendo cambios dietéticos positivos que benefician todos los aspectos de nuestra salud. La información y la educación alimentarias son importantes para ayudar a las personas a tomar mejores decisiones.

• Estado de ánimo

Una alimentación sana se asocia a emociones positivas, mejor regulación del estado de ánimo, menor riesgo de depresión y ansiedad y mayor bienestar general. Varios estudios han demostrado que seguir una dieta sana mejora las tasas de depresión, por lo que a menudo se ofrecen cambios dietéticos como parte de un tratamiento de los trastornos mentales.[9]

Los estudios también han descubierto que, aunque seguir una dieta de alta calidad nos ayuda a sentirnos bien, también es importante ser consciente a la hora de elegir y comer los alimentos. Ser consciente de cómo alimentamos nuestro cuerpo puede ayudarnos a elegir alimentos más sanos.

• Sueño

Existe una estrecha relación entre la alimentación y el sueño. Si comes bien, es más probable que descanses bien por la noche y te sientas más alerta durante el día [10]; si duermes mal, tus hormonas pueden alterarse y reducir tu capacidad para regular la ingesta de alimentos [11]. Dormir sistemáticamente menos de seis horas por noche se ha relacionado con una nutrición de menor calidad, una menor adherencia a una dieta sana y unos patrones de comidas regulares. La buena noticia es que, en estos casos, dormir tan sólo una hora más por noche puede aportar importantes beneficios a la dieta y la salud.[12]

• Actividad

Una nutrición de calidad proporciona la energía necesaria para alcanzar nuestros objetivos de actividad diaria, pero también funciona en sentido contrario, ya que el ejercicio regular conduce a una dieta mejor[13][14][15] Estas mejoras dietéticas se deben a la mejora del estado de ánimo y la regulación del apetito que aporta la actividad física. Sigue moviéndote: es un círculo beneficioso.

Puntos de Acción

He aquí algunos puntos de acción que le ayudarán a garantizar que su nutrición alimente su salud y bienestar.

1. Entender los macronutrientes. Las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono son los componentes esenciales de tu dieta. Proporcionan energía y garantizan la estructura y el funcionamiento del organismo. Una dieta sana no debe restringir ni excluir ningún macronutriente.
2. Obten tus micronutrientes.Incluir alimentos ricos en micronutrientes en su dieta es una forma sencilla de mantener la salud de su organismo. Por ejemplo, las yemas de huevo para la vitamina D, la leche para la vitamina B12, las verduras de hoja verde como la col rizada para el calcio y el marisco para el zinc.
3. Come variado, come el arco iris. Las directrices de nutrición de todo el mundo (véase el recuadro de recomendaciones de la OMS) señalan la importancia de comer una amplia variedad de alimentos. Incluir fruta y verdura de todos los colores del arco iris es una forma sencilla de obtener una amplia gama de nutrientes, incluidas vitaminas y minerales.
4. Reduce el consumo de sal y azúcar. Puede que sepan deliciosos, pero pueden ser muy perjudiciales para la salud. Reducir su consumo, o sustituirlos por alternativas como hierbas y especias en lugar de sal, aportará beneficios para la salud a largo plazo.
5. Mantente activo. El ejercicio regular hace que a nuestro cuerpo le apetezca comer bien. Además de hacernos buscar los alimentos que necesitamos para mantenernos sanos y seguir adelante, el ejercicio también mejora nuestro estado de ánimo para que nos apetezca lo bueno.
6. Haz un seguimiento. Tanto si quieres controlar la cantidad de calorías que consumes, como si quieres comer más fruta y verdura o necesitas aumentar tus niveles de proteínas, las aplicaciones alimentarias son una forma estupenda de mejorar tu dieta.

Referencias

[1] Afshin, A. et al, 2019, Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017

[2] ao, X. et al, 2021, Associations of Dietary Fat Intake With Mortality From All Causes, Cardiovascular Disease, and Cancer: A Prospective Study

[3] Guasch-Ferré M. et al, 2015, Dietary fat intake and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality in a population at high risk of cardiovascular disease  

[4] Grillo A. et al, 2019, Sodium Intake and Hypertension

Lin, Y. et al, 2020, Salt consumption and the risk of chronic diseases among Chinese adults in Ningbo city  

Newberry, S. J. et al, 2018, Sodium and Potassium Intake: Effects on Chronic Disease Outcomes and Risks

[5] Farvid, M. S. et al, 2021, Consumption of red meat and processed meat and cancer incidence: a systematic review and meta-analysis of prospective studies  

 [6] Yang, Q. et al, 2014, Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality Among US Adults

Laguna, J. C. et al, 2021, Simple sugar intake and cancer incidence, cancer mortality and all-cause mortality: A cohort study from the PREDIMED trial

Janzi, S. et al, 2020, Associations Between Added Sugar Intake and Risk of Four Different Cardiovascular Diseases in a Swedish Population-Based Prospective Cohort Study

[7] Knüppel, A. et al, 2017, Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study 

[8] Kobayashi, M. et al, 2020, Association of dietary diversity with total mortality and major causes of mortality in the Japanese population: JPHC study  

Cano-Ib, N.et al, 2019, Dietary Diversity and Nutritional Adequacy among an Older Spanish Population with Metabolic Syndrome in the PREDIMED-Plus Study: A Cross-Sectional Analysis   

Neelakantan, N. et al, 2018, Diet-Quality Indexes Are Associated with a Lower Risk of Cardiovascular, Respiratory, and All-Cause Mortality among Chinese Adults

 [9] Sánchez-Villegas, A. et al, 2018, Micronutrient intake adequacy and depression risk in the SUN cohort study

Tulchinsky, T. H. 2010, Micronutrient Deficiency Conditions: Global Health Issues

Muscaritoli, M., 2021, The Impact of Nutrients on Mental Health and Well-Being: Insights From the Literature  

[10] Jacka, F. N. et al, 2017, A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial)

[13] Castro-Diehl, C. et al, 2018, Mediterranean diet pattern and sleep duration and insomnia symptoms in the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis  

Binks, H., E. et al, 2020, Effects of Diet on Sleep: A Narrative Review  

[14] St-Onge, M.-P. et al, 2012, Short Sleep Duration, Glucose Dysregulation and Hormonal Regulation of Appetite in Men and Women

[15] Al Khatib, H. K. et al, 2018, Sleep extension is a feasible lifestyle intervention in free-living adults who are habitually short sleepers: a potential strategy for decreasing intake of free sugars? A randomized controlled pilot study  

Vitti-Ruela, B. V. et al, 2021, Monitored sleep extension: a feasible strategy to improve diet and women’s health

[16] Bu, F. et al, 2022, Longitudinal associations between physical activity and other health behaviours during the COVID-19 pandemic: a fixed effects analysis  

80 Pavičić Žeželj, S. et al, 2019, The association between the Mediterranean diet and high physical activity among the working population in Croatia   

81 Christofaro, D. G. D. et al, 2021, Physical Activity Is Associated With Improved Eating Habits During the COVID-19 Pandemic